亜鉛と女性の抜け毛・薄毛の関係性は？美容師が5つの対策法を徹底解説！

女性の抜け毛・薄毛になる理由は、男性の場合と比べて複雑なケースが多く、様々な要因が重なって起こると言われています。 女性が抜け毛・薄毛になる理由の一つが「亜鉛不足」です。健康的な髪の毛を育成して、抜け毛・薄毛を予防するには「亜鉛」は大切な栄養素です。 亜鉛は体内では作り出すことができないため、日々の食事から効率よく摂取する必要があります。 抜け毛が増えてくると積極的に亜鉛を摂る方も多いようですが、亜鉛を必要以上に摂取すると体調不良を引き起こすことがあるので、摂取量、摂取方法には注意が必要です。 そこで今回は、女性の抜け毛・薄毛対策に定評のある滋賀県長浜市「MISONO美容室」の美容師が亜鉛と薄毛の関係、適切な亜鉛の摂取方法、対策法を分かりやすく解説していきます。

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女性の抜け毛・薄毛と亜鉛の関係性

抜け毛・薄毛の予防には、「亜鉛の摂取が効果的」と聞いたことがあるでしょう。そもそも亜鉛とは、私たちのカラダに約2,000 mg存在する必須ミネラルの一つです。 亜鉛は筋肉や骨、歯に多く含まれており、皮膚や髪を生成するために新陳代謝を活性化させて、タンパク質合成、細胞分裂する働きがあります。 亜鉛はアミノ酸をもとに作られる髪の毛の主成分「ケラチン」を合成するという大切な役割を担っています。ケラチンは髪の90％を占めているタンパク質です。 亜鉛不足になると毛根の細胞分裂が上手く行かずに、髪の成長が遅れてしまうので、新しい髪を作ることができません。そういった理由で抜け毛が増え始め、薄毛になってしまうのです。 このように、亜鉛は健康的な髪やお肌に欠かせない栄養素ですが、体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントから意識して摂取する必要があります。

亜鉛に抜け毛・薄毛を抑制する効果はある？

結論から言えば、亜鉛には女性の抜け毛・薄毛を抑える効果があります。 薄毛になる原因は、男性ホルモン「テストステロン」と「5αリダクターゼ酵素」が結合して「ジヒドロテストステロン（DHT）別名：脱毛ホルモン」が増殖することが一つの理由です。 女性にも男性ホルモンは存在しますので、抜け毛・薄毛の原因になっていると考えられます。 そして、亜鉛には抜け毛の原因となる5αリダクターゼ酵素の働きを抑制して、DHTの生成を抑える働きがあるのです。亜鉛を摂取すると抜け毛・薄毛の予防・改善効果が期待できます。

女性の抜け毛・薄毛予防に必要な亜鉛の摂取量は？

亜鉛は女性の抜け毛を予防して、健康的な髪を育てるために大切な栄養素ですが、多く摂取すれば発毛効果が期待できるわけではありません。必要な摂取量の目安を守ることが大切です。

亜鉛の摂取量目/ 1日 ・成人女性　　8mg ※妊婦の場合+2mg、授乳婦の場合+3mg 参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」

亜鉛が体内に吸収されると、消化後にアミノ酸と複合体を形成して小腸から約30％吸収されます。亜鉛は体内への吸収率が低い特徴があり、ストレスや飲酒・喫煙などによって体内から消費されるので、意識的に摂取する必要があります。

亜鉛を多く含む食品は？

亜鉛は日本人が不足している栄養素の一つです。抜け毛・薄毛対策のためにも、亜鉛を豊富に含む食品を積極的に食べるとよいでしょう。 亜鉛を摂取しやすい食品は「牡蠣」が挙げられます。成人女性が一日に摂取する亜鉛の摂取目安量が8mg〜9mgですから、牡蠣を100g食べれば十分に1日分を摂取することができます。

亜鉛は食品を加熱しても含有量は変わりませんので、生食が苦手な方は、牡蠣フライや牛肉や豚肉を焼いたり、加熱して調理すると良いでしょう。 卵黄は多くの料理に使いやすいので、朝食やお弁当に入れて工夫するとよいですね。おやつにはナッツ類を食べれば、亜鉛不足を防ぐことができます。

亜鉛を効率よく摂取する方法

亜鉛は体内への吸収率が低い栄養素です。抜け毛・薄毛を治したいからといって、亜鉛ばかり摂取しても、他の栄養素が不足していると健康的な髪を生成することはできません。 亜鉛だけではなく、髪の材料になる良質なたんぱく質を肉や魚から摂るように心がけて、アミノ酸を再結合してケラチンを生成を促すと効率的です。 ビタミンC・クエン酸を含む食品を一緒に摂取すると、亜鉛の吸収率を約30％高めることができます。生牡蠣にはよくレモンが添えてありますが、吸収率を高める役割があるのです。 反対に亜鉛の吸収率を阻害してしまう栄養素もあります。例えば、タンニン、カフェイン、カルシウム、食物繊維は一緒に摂取すると体内への吸収率が下がるので避けましょう。

亜鉛をサプリメントで摂取する際の注意点

亜鉛を含む食品に苦手なものが多い方、なかなか亜鉛を食品から摂取できない方はサプリメントを取り入れると亜鉛不足を防ぐことができるので便利です。 決まった時間に飲むように習慣にすれば、定期的に亜鉛を摂取することができます。サプリメントは簡単に飲めるために過剰摂取になりやすいので注意が必要です。 亜鉛の耐容上限量は成人女性の場合、1日35mgです。1日100mgを摂取するとミネラルの吸収率が下がるため、脱毛、貧血、血行不良、下痢など健康上に悪影響を及ぼす可能性があります。 事前にサプリメントに含まれている亜鉛の含有量を確かめて1日の推奨摂取量を守り、過剰摂取にならないように十分注意してください。

AGA（男性型脱毛症）とは異なる！ FAGA（女性型脱毛症）とは？

「FAGA（女性型脱毛症）」とは、加齢などが原因で女性ホルモンの分泌量が減少し、男性ホルモンが優位になることで引き起こされる女性の薄毛・脱毛のことをいいます。 FAGAで見られる初期症状は自分では気が付きにくく、抜け毛が増えたり、分け目が目立つようになり、気がついたら髪全体のボリュームが減ってしまうという感じです。 FAGAは40代～50代の女性が最も多く発生しますが、働く20代から30代の女性の間でも増えているようです。 男性のAGAの初期症状は額の生え際や頭頂部あたりが薄くなるのに対して、FAGAは頭頂部または全体的に髪が抜けていくのが特徴です。 AGAは完全に髪がなくなってしまうことがありますが、FAGAは女性ホルモンはある程度は分泌され続けるので、髪が完全に抜け落ちてしまうことはありません。 生活習慣の乱れによって起こる抜け毛・薄毛と違って、FAGAを改善するにはセルフケアだけではなく、専門クリニック・医療機関にて適切な治療を受ける必要があります。 FAGAの治療法は、男性ホルモンの働きを抑える内服薬によってFAGAの原因であるDHTを直接抑制してヘアサイクルを整える、発毛・育毛効果がある外用薬の処方が一般的です。 FAGAが疑われたら、症状が進行しないうちに早めに薄毛専門クリニックで診てもらい、適切な治療を始めることで、薄毛を改善することができます。

女性の抜け毛・薄毛は完治するの？

男性のAGA（男性型脱毛症）は育毛剤や市販薬が販売されていたり、専門クリニックも多数ありますが、女性の抜け毛・薄毛対策はあまり知られていないようです。 一度抜け毛が進行して、薄毛になってしまったら、「もうハゲになるだけなの？」と急に不安になるかもしれませんが、そんなことはありません。 女性の抜け毛・薄毛は一生治らないものではありません。原因を突き止めて、生活習慣を見直したり、専門クリニックに通院して治療を受けて、薄毛を改善することは可能です。 全体的に薄毛になる「びまん性脱毛症」は生活習慣やストレスなど、様々な要因で発生します。原因が分かり、生活習慣を見直すことで、セルフでも改善することは可能です。 女性の抜け毛・薄毛対策は、生活習慣を正すといったセルフケアの他、女性専用の育毛剤やシャンプーを取り入れたり、専門クリニックに通院して治療する方法があります。 「AGA（男性型脱毛症）」と「FAGA（女性男性型脱毛）」は加齢が主な原因ですので、元の状態に戻すのは難しいといえます。 しかし、専門クリニックで適切な治療を受けると、症状の進行を緩めて、目立たなくさせることは可能です。治療期間は個人差がありますが、平均6ヶ月～12ヶ月です。 美容室で薄毛が目立たないヘアスタイルを提案してもらったり、医療用のおしゃれなウィッグなども登場しています。 「もう薄毛は治らない」と諦めてしまわず、なるべく早く様々なアプローチをして、健康的な髪の毛を取り戻しましょう！

女性の抜け毛・薄毛になる4つの原因

女性の抜け毛が増えてしまう原因は一つではなく、複数の要因が絡み合って起こるといわれています。人によって原因も様々ですから、まずは思い当たる原因を突き止めていきましょう。

1）季節の変わり目は自律神経が乱れやすい

季節の変わり目は抜け毛が増えやすい時期だといわれています。 例えば、3月から4月の春先、6月から7月の梅雨時期は昼と夜の寒暖差や気圧の変動が起こるため、自律神経の乱れが起こりやすく、抜け毛が増えやすいです。 秋口の9月から11月頃も夏の紫外線ダメージにより毛周期が乱れて、抜け毛が200本くらいに増えてしまうことがあります。 突然抜け毛が増えると不安になりますが、季節の変わり目の抜け毛は1ヶ月くらいで自然と治まりますので、あまり神経質になる必要はありません。 ただし、ストレスや生活習慣が乱れてホルモンバランスが崩れると、「FAGA（女性型脱毛）」になる可能性もあるので、3ヶ月以上続く場合は頭髪の専門医に診てもらいましょう。

2）加齢によるホルモンバランスの乱れ

女性によくある薄毛の症状で解説した「びまん性脱毛症」は、主に加齢が原因で発症します。 30代後半に入ると、女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが崩れやすく、40代では、女性ホルモンのエストロゲンが急激に低下して、男性ホルモンが優位になる傾向にあります。 男性ホルモンのジヒドロテストステロンは、抜け毛の進行を早める原因物質であると分かっており、髪の毛が細くなったり、抜け毛を促進させてしまうのです。 特に50歳以降に閉経を迎えると、ホルモンバランスが乱れが原因で、抜け毛・薄毛が増えてしまうケースが多く見られます。

3）生活習慣の乱れ

近年、共働き世帯が増えて、結婚後も働く女性は珍しくなく、毎日仕事でも家庭でもやるべきことに追われている女性は多いです。 忙しすぎて睡眠時間を十分に確保できない方は、睡眠中に髪の再生を活性化させる「成長ホルモン」の分泌量が減ってしまいます。 「成長ホルモン」は「若返りホルモン」とも呼ばれるように、全身の細胞の代謝活性を促し、健康的な髪を育てるのに欠かせない物質です。 慢性的に睡眠不足になると、「成長ホルモン」が十分に分泌されず、髪の毛が成長できずに抜け毛が増えてしまうというわけです。 20代から30代の抜け毛・薄毛の原因は無理なダイエットによる自律神経の乱れ、食生活の乱れによる栄養不足などが原因として挙げられます。 髪の毛が成長するためには十分な栄養を摂取する必要があります。食生活が乱れると血流が悪くなって、頭皮に必要な十分な栄養や酸素が行き届かなくなり、抜け毛の原因になります。 一時的な抜け毛は生活習慣を正すことで改善することができますが、短期間で急激に抜け毛が増えたり、地肌が目立ってきたら、「円形脱毛症」の可能性も考えられるので要注意です。

4）産後の女性ホルモンの変化

女性は、出産後にホルモンバランスが変化して、髪の毛の成長に関係しているエストロゲンが減るため、一時的に大量に髪が抜け落ちることがあります。 このような出産後に起こる抜け毛は「産後脱毛症（分娩後脱毛症）」といい、出産した約70％の女性が経験される症状です。 女性ホルモンの分泌量は個人差がありますが、出産後だいたい1年～2年くらいで自然と治まりますので、あまり心配する必要はありません。 ただし、出産後に赤ちゃんのお世話で睡眠不足になったり、過度に育児のストレスがたまると、ホルモンバランスの乱れにより、抜け毛が治まらないことがあるので注意が必要です。 その他にも、産後に急激なダイエットをすると、髪の毛が十分育つ栄養が頭皮まで行き届かず、抜け毛が改善されませんので要注意。産後は栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

今からできる！ 女性の抜け毛・薄毛対策5つ

女性の抜け毛が増える原因は複数の要因が合わさって起こりますが、抜け毛対策をすることで改善することができます。では、早速4つの対処法をみていきましょう。

1）生活習慣を見直す

ヘアサイクルを正常化するためには、生活習慣を見直すことが大切です。 睡眠時間を十分に確保する、ストレスをためない、栄養バランスのとれた食生活、適度な運動を習慣にするといった、基本的なことを実践しましょう。 睡眠中は髪の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されます。慢性的な睡眠不足は抜け毛の原因になるので要注意。最適な睡眠時間は人によって異なりますが、約7時間は確保すると理想的です。 寝る前にテレビやスマホ画面を見ると、ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えて、自然な眠りが妨げられるので、寝る前は暗い部屋でリラックスしましょう。 また、コロナ禍で運動不足になっている方は、血行不良により、髪の成長に必要な栄養が頭皮まで運ばれず、抜け毛が増えてしまうことがあります。 健康的な髪の育成に欠かせない「成長ホルモン」は筋トレや持久運動など、強度の高い運動をすることで分泌量を高めることが可能です。 適度な運動は人によって違いますが、週2回〜3回、30分くらいのウォーキング、ジョギングから無理のない範囲で始めてみるとよいでしょう。 抜け毛を防ぐ食事は後ほど詳しく解説します。痩せたい願望が強い女性は無理なダイエットをして食事の量を減らし、栄養不足になって徐々に抜け毛が増えるケースもあります。 ヘアサイクルを正して健康な髪をキープするには、栄養バランスのよい食生活と十分な睡眠、適度に運動をして血行促進し、ストレスをためない生活を心がけてみましょう。

2）食事はタンパク質・亜鉛・ビタミンB群・鉄分を積極的に摂る

抜け毛・薄毛を予防するためには、一つの栄養素を集中的に摂るよりも、栄養バランスが取れた食事を心がけることが大切です。 髪の毛の90％はケラチンというタンパク質から作られています。健康な髪の毛を育てるには、良質なタンパク質、亜鉛、ビタミンB群、鉄分などの栄養素が必要です。 ケラチンはLシスチンなどのアミノ酸で構成されています。普段の食事では、Lシスチンを多く含む牛肉、鶏ささみ、魚、大豆製品を積極的に摂るとよいでしょう。

タンパク質の必要量の目安｜1日あたり 成人男性65〜70g、成人女性55g ※財団法人日本食肉消費総合センター調べ

ビタミンB群は毛細血管を広げて血行をよくし、新陳代謝を改善する効果がありますので、赤身の魚、牛肉ヒレ、鶏ササミ、豚レバー、牛乳、うなぎを積極的に食べましょう。 頭皮環境を保つために鉄分も大切な栄養素です。鉄分が不足すると酸素が少なくなり、髪の毛が育つ毛乳頭まで栄養分が行き渡らなくなるので、抜け毛が増える原因になるのです。 鉄分は豚レバー、牛肉ヒレ、アサリなどに多く含まれています。食生活が乱れがちな方は サプリメントで補ってもよいでしょう。 豆腐や納豆など、大豆に含まれている大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンに似た働きがあり、女性ホルモンの不足を補い、抜け毛対策に効果的です。

3）紫外線対策をする

紫外線はシミやシワの原因になると知られていますが、髪と頭皮にもダメージを与えます。特に頭頂部にある頭皮は歩いているだけでも紫外線を受けやすいので注意が必要です。 年間で紫外線が最も強くなるのは4月～8月です。強い紫外線は地肌の毛根部まで届いて、毛髪のタンパク質を構成するシスチン結合を切断し、髪の表面を覆っているキューティクルが剥がしてしまいます。 春夏は紫外線による髪・頭皮のダメージが大きく、秋になるとダメージを受けた髪が抜けてしまうのです。また、髪が乾燥してパサついたり、細くなったり、ツヤ・弾力も失われます。 抜け毛・薄毛を予防するために、お顔やボディに日焼け止めを塗るのと同様に、髪と頭皮にも UVスプレーまたはUV効果のあるスタイリング剤を使って、紫外線対策を習慣にしましょう。 頭皮が紫外線ダメージを受けると体内の活性酸素が増加し、細胞の働きが低下するので、髪と頭皮守るために、つばが広い帽子や日傘も取り入れると効果的です。

4）ヘアカラー・パーマ剤の負担を減らす

短期間でヘアカラーやパーマをやりすぎると、髪と頭皮への刺激で大きな負担がかかり、ダメージは避けられません。過度なヘアカラー・パーマは抜け毛や薄毛の原因となります。 パーマ剤の主な原料はチオグリコール酸、Ｌ-シス テイン、サルファイトという物質です。髪の内部にある間充物質と細胞間脂質に影響を与えて、薄毛の原因につながることがあります。 薄毛が気になってきた場合、頭皮へのダメージを抑えるためにも、ヘアカラー・パーマは最低でも2ヶ月間は空けて、短期間で繰り返すのは避けましょう。 また、自分の髪質や状態に合った薬剤・パーマ剤を使う美容室を選ぶことも大切です。パーマ液のPHが高い場合、頭皮と髪にダメージを与えてしまうので要注意です。 薄毛の分け目を目立たなくさせるには、頭頂部の髪の根元を立たせてボリュームアップし、ふんわりしたヘアスタイルにするのも効果的です。

5）薄毛専門クリニック・医療機関で治療を受ける

セルフケアをどれだけ頑張っても、抜け毛が止まらずに、薄毛が進行して困る…とお悩みの方は早めに女性の薄毛専門クリニック・医療機関で医師の診断を受けることをおすすめします。 冒頭にも述べたように、女性の抜け毛・薄毛の原因は複雑に多くの要因が絡まって引き起こされるため、人によって原因が異なり、対処法も人によって変わってくるからです。 薄毛専門クリニックでは、問診の後に血液検査やマイクロスコープで頭皮チェックを実施して、個人の体質や症状に合った薬の処方、注射による治療を受けることができます。 薄毛専門クリニックの処方薬は、一人ひとりの症状や進行具合、体質に合わせて薬剤が処方されますので、市販の育毛剤よりも種類が多く、改善が期待できます。 完全個室制でプライバシーが配慮されたクリニックもあり、無料カウンセリングを実施しているところも多いので、相談してみる価値はあるでしょう。 その他には、大学病院の場合は「脱毛外来」、美容皮膚科でも相談できますし、脱毛症の治療は「皮膚科」でも専門的な治療を受けることができます。 薄毛専門クリニック・医療機関での治療は通い続ける必要がありますので、通いやすいところを選んで、諦めずに根気よく続けていきましょう。

まとめ

今回は、女性の抜け毛・薄毛と亜鉛の関係、今からできる対処法をご紹介しました。適切なアプローチをすれば、薄毛の進行を緩めて改善することは可能です。 「薄毛になってヘアスタイルが決まらない・・・」とお悩みの方は、ぜひ一度、滋賀県長浜市にある「MISONO美容室」にお問い合わせください。

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